筋トレで身体を鍛える

筋トレ

こんにちはジュリボンです

筋トレの初投稿になります。
僕は筋トレもやってまして、筋トレ歴は30年現在は週一で目的は筋力維持。
55歳でありながら現在は、まぁ「細マッチョ」だと自分では思っています。
この長い年月、年によって頻度や強弱はありますが、大きな目標は設定せず小さな目標（小さな効果）のみで続けてきました。

そうです「小さな目標（小さな効果）」・・・
その辺がポイントかなというところで、筋トレについて少し掘り下げていきたいと思います。

目　　次

筋トレって必要なのか

筋トレが必要なのかについてですが、まずは僕が今まで筋トレを続けてきて良かったなと思うことを挙げてみたいと思います。

★筋トレを続けてきて良かったこと

  • 普通の人とあまり外見は変わらない（細マッチョ）が、かなり力持ちで優越感がある
  • 大抵の力仕事は難なく熟せる
  • 少しだけ持久力もつくのでラン＆ウォークは即席に対応できる
  • 荷物をたくさん持てる
  • 高いところから重たい物を下したりするとき重宝される
  • 結構キツイ体勢でも人並み以上に耐えることができる
  • 姿勢が良くなった（ずっと筋トレしているので多分）
  • 半月板損傷状態の膝の痛みから解放された
  • 肩こりが無くなった
  • 筋肉への力の入れ具合が意識できるようになった

日常の些細なことが中心ですが、筋トレを続けてきて良かったなと思うことです。
それが「小さな目標（小さな効果）」のいいところ！
小さな目標（小さな効果）は割と直ぐに達成できるので、満足感を味わいながら長く取り組むことができます。

次は、具体的にどんな筋トレが必要なのか、少し考えてみたいと思います。

「小さな目標（小さな効果）」を達成するための筋トレ

★部位別

  • 胸（腕立て伏せ、ダンベルベンチプレス、ディップス）
  • 背中（ローイング、チンニング、グッドモーニング）
  • 肩（シュラッグ、ショルダーレイズ）
  • 腕（アームカール、トライセブスキックバック）
  • 手（リストカール、リバースリストカール）
  • 首（ネックエクステンション）
  • 腹部（シットアップ、レッグレイズ、もも上げ）
  • 臀部（ランジ、サイドランジ）
  • 脚（スクワット、レッグカール）

これまでやってきた筋トレメニューになります。
一応、これ全部自宅でできるメニューで、ジムに通ったりする必要はなかったです。
筋トレ人生の中で自分流に厳選してきた筋トレ種目になります。

筋トレするために準備するものは

前項の筋トレメニューは、大掛かりな準備は必要ありませんが、以下の器具があるとより効率がアップします。

  • ダンベル･･･できれば重さが調整できるものを3種類程度。
    （例：20kg×2、10kg×2、5kg×2とか）
  • フラットベンチ･･･平らな椅子みたいな形状で、他で代用できそうなものですが意外と専用にあると便利なものです。
  • チンニングバー･･･昔はぶら下がり健康器とも言ってましたが、今は結構丈夫なものもあります。これがあると、より全身を満遍なく鍛えることができます。

筋トレは実際どうやっていく

筋トレって実際どうやっていくのがいいのか？ですが･･･

ここ大切です･･･
最初から筋トレメニューを全部する必要はないと思います。
先々のことを考えると、まずは自分が継続できそうなものから取り掛かることが大切です。

そして筋トレ時のポイントですが、
例えばダンベルは、セットの最後に筋肉が限界近くに達しそうなくらいのウエイト（力尽きそうな重さ）がありそうなものにすると筋肉の発達も良くなります。
しかし、経験上「オールアウト」までいかなくても全然筋肉は育ちますので、あまり神経質にならず、そこそこ自分が重たいなぁと思うウエイトを使って始めるといいんじゃないでしょうか。

そして、頻度ですが、筋トレは毎日やらなくてもいいんです。
例えば、3日に一度、どうしても毎日したいなら部位を変えるなどして少しずつやります。

そして、他の運動（ラン、サイクリングなど）も取り入れて筋トレを入れていく場合は、週一の筋トレだと筋力維持、または補強の役割として行うといいんじゃないかと思います。
相乗効果で、筋力アップも効率的だと思います！

今の自分の運用がそんな感じです。
週に2回のランニング、サイクリング、体幹トレ、脚トレなどを行うと、回復期間も必要で、そうなると筋トレは週一になりますが、ウエイトを軽くしないといけない状態にはなっていません。
むしろ、少し余裕が出てきた感じもあります。
メインとするアクティビティがあれば、筋トレは筋力維持又は補強と考えておくと気が楽ではないでしょうか。

今後、筋トレをずっと続けると心に決めたならゆっくりと淡々といきましょう！

体幹トレはすごく重要な筋トレ

「体幹トレーニング」も筋トレなんです！
昔は筋トレと言えば、ダンベルを使ってアームカールとか、腕立て伏せ、腹筋みたいなイメージしかありませんでしたが、いつの間にかそこに「体幹」って言葉が出てきて、現在では、知らない人がいないくらい広まっていますね。

ですが「体幹」って言葉は非常にイメージしにくい言葉だと思う人は多いと思います。
「体幹」の意味を調べると「全身から頭部と四肢（手足）を除いた胴体のこと」とのこと。

そして「体幹」を鍛える専用の筋トレが「体幹トレーニング」と呼ばれています。

この体幹の筋トレ･･･
ダンベルを使って行う動的な筋トレと違って、ひたすら一定時間止まって耐えるトレーニングになります。
なかなか効果が実感しにくいので継続するハードルが少し高いかもしれません。
意味あるの･･･みたいな。

どんな効果があるのか？
長期間やってみて効果だなと思うものを少し挙げてみたいと思います。

  • 自転車で激坂を上るとき、腰痛が無くなった
  • 歩行するときの安定性が良くなった
  • 走る時の着地に安定感が出てきた
  • 骨盤の角度が修正されいわゆるガニ股が改善した
  • 電車で席に座っているとき横の人にもたれ掛かることが無くなった
  • 立ったまま片足で靴下を履けるようになった

ザックリと自分が確証した効果を挙げてみました。
体幹トレは身体を元の正常な状態に戻していく役割があるように思います。
このお陰で、ランニングや自転車を基本的な形で行うことができるため、正しい動作の習得のしやすさに繋がるものだと思います。

体幹トレーニングは何をどうするのか

体幹トレーニングにはいろんなメニューがあります。
ご自身がやっているスポーツに合った体幹トレーニングを選択すると効果が期待できると思います。

一応、自分がやっている体幹トレーニングをご紹介します。

  • プランク（1分×3セット）※重り10Kg
  • サイドプランク（片方ずつ30秒×3セット）※重り10Kg
  • リバースプランク（1分×3セット）※重り10Kg
  • バードドッグ（10秒×20セット）
  • ヒップリフト（1分×3セット）※重り10Kg
  • エアプレーン（片方ずつ10秒×3セット）

体幹トレーニングはあまり時間を伸ばすより、負荷を掛けるようにしています。
時間を伸ばすと、飽きも出てきそうなので･･･
一気に負荷を上げていくと故障の原因にもなりますので、例えば一月～三月単位で徐々に負荷を調整するといいと思います。※現在は重りの扱いが大変なので10Kg以上は増やしていません。

自分も開始当初はプランク30秒3セットからでしたが、2年半やって今の状態に辿り着きました。
ゴールはないと割り切って、とにかくゆっくり進めるといいです。

筋トレはスポーツだけでなく日常生活にも役立っている

筋トレの重要性をいろいろ掘り下げてみましたが、効果はスポーツから日常生活まで及んでいるのは間違いないです。
スポーツはレベルアップ！　日常生活は生活のしやすさがアップ！

筋トレはやらないよりやったほうがいい･･･
でもやらなくてもスポーツや日常生活はそこそこできる･･･
その辺が個人個人の考え方があり、なかなか強い意志と目指す目標でもない限り筋トレをしようという流れにはなりにくいのかもしれません。

初回は「筋トレで身体を鍛える」について投稿してみました。
今後も筋トレについて、いろいろ投稿していきたいと思います。

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