「健康にゴールはない」からこそ。自分が見つけた“無理しない”ランニング距離の目安

ランニング
ジュリボン
ジュリボン

こんにちはジュリボンです

みなさんは自分がどれくらいの距離が走れるか把握していますか？
今回は走れる距離の目安について少し考えてみたいと思います。

目　　次

走る距離ってどうやって測るの？

さて、自分がどれくらい走れるか？
何からすればいいのか？
まずはその走る距離の測り方をいくつか挙げてみたいと思います。

  • webマップ（Googleマップなど）で走りたい道の距離を測る
  • スマートウォッチなどを使って専用アプリで走った距離を把握する
  • 公園の周回コースで測る（できれば距離の表示がある公園）
  • ①＋②で適当な周回コースの距離を測って把握する
  • グラウンドのトラックの周回数で測る
  • スポーツジムなどのトレッドミルで測る
  • 車のオドメーターを使って走行距離を把握する

言い出したらきりがないくらい測り方がありますね。驚きました！
一応、全て僕が試した方法ですが、距離は正確に把握したいと思いますので平坦道路を推奨します。
いかがでしょうか？
距離を測るイメージはできますか？

次は、それぞれのコース選択のポイントも整理しておきたいと思います。

距離を把握するためのコース選択のポイントは

距離の把握･･･
自分ができそうな方法が想像できたら、さらにどの方法がいいか詳しく知っておくほうが良いかと思います。

  • webマップ（Googleマップなど）で走りたい道の距離を測る
    • パソコンを得意とする方であれば、あらかじめ目標とした距離でラウンドトリップコースが作れてやりがいも出てくると思います。
    • 少し手間が掛かるというのが難点だと思いますが慣れてくれば問題なし、それも楽しみの一つになるでしょう。
  • スマートウォッチなどを使って専用アプリで走った距離を把握する
    • スマートウォッチを持っているなら、走りながらコースができていくので一番楽な方法ですが、あらかじめザックリと地図を見てどの方向にどれくらい走ると把握しておくと、短すぎたり長すぎたりの失敗が極力小さく済みます。
    • コツとしては、途中で調子が悪くなってもスタート地点に帰りやすいよう、出発点が中間辺りにくるような往復コースかラウンドトリップコースがいいと思います。
  • 公園の周回コースで測る（できれば距離の表示があるところがよい）
  • ①＋②適当な周回コースの距離を測って把握する
  • グラウンドのトラックの周回数で測る
    • 身体に負担が少ないのが③～⑤の良いところ。
      いつでも止めることができてケガのリスクも少ないと思います。
    • この方法の難点は同じ場所をぐるぐる回る周回コースなので、単調で面白くないところでしょう。
  • スポーツジムなどのトレッドミルで測る
    • スポーツジムに行かれているのなら、この選択はありです。
    • 他のどの方法よりもケガのリスクが低いのではないでしょうか
  • 車のオドメーターを使って走行距離を把握する
    • 距離を測る方法としては使えますが、交通ルールの関係で実際に走る道で測れるとは限らないので、概算での把握になります。
    • 長い距離を測るときや、下見をしたいという観点では有効な方法だと思います。

それぞれのポイント、いかがでしょうか？
次は、いよいよ走ってみる行程です！

1kmから走ってみよう！

距離の測り方とコースを選択するポイントが解ったところで、いよいよ走れる距離の目安を掴んでいきます。
この記事を読んでいる方は、おそらく初心者、または数年前は走っていた方になるかと思います。
どちらの方にしましても、僕がこれまで走ってきて思うことは、まずは欲張らず短い距離からのスタートがオススメです。
そして、数日間はしっかりと自分の距離を把握することに集中したほうが、後々、ケガをしにくいランニングに繋がると思います。

短い距離･･･
経験者の方は自分の感覚で始めてもいいかと思いますが、ケガのリスクを考えると、特に初心者の方は1kmからでも始められるといいと思います。

1kmの走り方

人によって1kmの捉え方は様々だと思います。
短すぎると思う方もいれば、少し不安だと思われる方もおられると思います。
でも、身体の小さな異常を感じたりするのは、この1kmという距離でも十分であることを僕は何回も経験しています。

まずは1km、例えば自宅からだと500m離れたところまで走って戻ってくるという簡単な方法から始めてもいいと思います。

そして、例えば軽い感じであっても以下のようなことがあれば、次回は距離を短くするとか、もっとゆっくり走るとか、ウォーキングから始めてもいいかもしれません。

  • 足首や膝に違和感
  • 股関節に違和感
  • 腰に違和感
  • 何もないところで何回か躓いた
  • 途中で歩きたくなった

以上は僕が経験した感覚です。
1kmでこのような感じになる方が、例えば最初から5kmで始めてしまうと、ケガに繋がって次回走るまでに数カ月を要するようなことにもなりかねないので気をつけたほうがいいですね。

徐々に距離を伸ばしていく

お試し1kmが筋肉痛程度で済んだなら、自身が納得いくまで数回走り込んで1kmずつ距離を延ばしていくようにしていきます。
距離が延びてスピードも上がってくると、身体への負担も大きくなってくるので、違和感が出る場合はスピードを落として走る、又は少し距離を短くするなどで試されるといいと思います。
ポイントはケガの予兆にどれだけ早く気付けるかですので、この先ずっと走り続けていくのであれば、決して無理しないような心持で進めていくといいと思います。

数カ月掛けて自分にぴったりの距離が見つかる

徐々に距離を延ばしていくと、おそらく数カ月後には身体的に安定してくる時期がきます。
どこまでも走れるペースであるとか、ランニング後の脚に痛みが無く程よい疲れで帰ってこられるなどの状態が自分にとってピッタリな距離であると言えると思います。

そうして見つけた自分の距離を基準に、今度はペースを少し上げてみるとか、さらに距離を延ばすなど、自分の身体能力に応じて足りていない分部の強度を調整していくことで、徐々に能力アップにつながっていくことと思います。

繰り返しになりますが、決して無理をせずが基本です。
僕のように歳を取っている方は特に能力アップよりも、強靭な身体づくりを意識されるとケガも少なく継続してランニングが楽しめるのではなかと思います。

今回は、自分にとって最適なランニング距離について考えてみました。

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