夏でも10km走りたい！バテずに1時間走り切るための汗・水分対策

※この記事は、もちろんすべての方に読んでもらえますが、特に10km前後の走行距離を目標としている方にお勧めの内容になっています。

目　　次

• 10kmという距離感について
• ランニング1km/6分のペースで1時間かかる距離
• 夏場の10kmを走り切るために必要なこと
• 対策はしても夏場の10kmは気を付けて

10kmという距離感について

そもそも10kmってどんな距離？

• 走っていない人又は30分程度のジョグを基本とした方からすれば驚かれる長い距離
• そもそもランニング初心者がいきなり始める距離ではない
• 各種マラソン大会に設定されたりするような距離
• 陸上競技では10000m（400mトラック25周）
• ランニング1km/6分のペースで1時間かかる距離
• ウォーク1km/15分のペースで2時間半かかる距離（歩数14000歩程度）
• 都心部の駅で4駅程度　　など

10kmという距離は、こうして見ると普段の生活の中で馴染みのある距離ではないことは確かです。
行動範囲も生活圏が中心になりますので、1～1.5kmくらい、長くても3kmくらいが馴染みのある距離といったところでしょうか？

ランニング1km/6分のペースで1時間かかる距離

前項にもありますが、走る場合の目安となるのが1kmどれくらいで走るかという表現。
ランニングをしていると、何かとよく耳にする「1km/○分」
意味合いは1km走るのに掛かる時間（分）を表しています。
走り始めの頃は、馴染みにくかった表現ですが、1年もスマートウォッチと共に走ればだんだん分かってくるものです。

前置きはそくらいにして、1km/6分というペース･･･
僕は大体このペース前後で10km走っています。
掛かる時間は1時間ということになります。
夏場は外で1時間何もせずにいても暑さにやられてしまいそうですが、それを走って乗り切る必要があります。

夏場の10kmを走り切るために必要なこと

それでは夏場の10kmを走り切るための対策メニューを挙げてみたいと思います。

• 水分補給
• 体力の消耗
• 汗
• ウェア類
• 気温と時間帯
• コースやメニュー

• 水分補給
  夏場のラン、一番困るのが間違いなく水分補給です。
  水分補給できないなら、10kmは走らないほうがいいでしょう。何があるか分かりませんし･･･
  僕は腹巻型のウエストポーチに500mlのソフトフラスクを入れて走っています。
  10kmで4回程度水分補給をしています。
  ポイントとしては、口の大きなソフトフラスクに氷をたくさん詰めてアルミシートで包んでさらにメッシュケースに入れて、1時間半は冷たい水を補給できるようにしています。
  水分補給は大切ですが、夏場のランニングでは熱中症のリスクがあるため冷水が有効です。
• 体力の消耗
  暑さで体力がどんどん奪われます。仮に普段5km程度だとして、夏場にいきなり10kmにするのは危険です。僕の感覚としては2キロずつくらいなら走力、身体面の負担を考慮して増やせる距離かなと思います。
  バテてしまう前にトレーニングを終えるような距離を考える必要があります。
• 汗
  走り始め数分はそんなに気になりませんが、20分も走っていれば汗が止まらなくなってきます。トレーニング後のウェアは水浴びしたかのような濡れ具合になりますので、10km1時間も走れば2リッター近く発汗していると思われます。
• ウェア類
  ウェアにも汗対策として気を遣うといいと思います。
  特に上着は吸湿速乾のTシャツとその下にメッシュの下着、汗をかいた時の衣類のべたつきや上半身の動かしやすさが変わってきます。
  僕の場合は頭からの汗も大変なので、サイクルキャップとヘルメット用のインナーキャップを併用装備しています。（画像）
• 気温と時間帯
  炎天下の日中は熱中症リスクが高いので避けたほうがいいでしょう。僕は必ず気温が高い日中は避け、早朝、夕方、気温は33度くらいまでを目安にしています。
  地域の現在の気温の確認、日の出、日の入の時刻と少し重ねるなどの対策が良いと思います。
• コースやメニュー
  夏場は割り切って距離の優先順位を低くして、ポイント練習として短い距離で高負荷のスプリント練習を入れたり、タイムトライアル的な短時間集中メニューを増やすというのも有効だと思います。
  また、ランニングはサイクリングと違って体調が悪くなっても、なかなか必要とする施設に短時間でたどり着けないことから、普段からコンビニやトイレなどの場所を把握しておくことや始点と終点を離さないようなコースを選択すると安心できると思います。

対策はしても夏場の10kmは気を付けて

さて、今回は夏場の10kmについて考えてみましたが、対策を万全にしても途中で体調が急変することはよくあります。僕の場合は、夏場に限らず急なトイレが多いです(;^_^A

これは僕が過去によくなった事象ですが、走り終えた後しばらくして頭痛などがやってくるときは無理をした証拠ですので、おそらく熱中症の一歩手前のサインだと思います。
走った後の水分補給は、こまめに行って失った水分を回復するとよろしいかと思います。

僕はよく、水分が足りているかの判断をおしっこの色で判断しています。
走った直後は、水分不足で黄色。
水分補給が進むと薄黄色（普段の色）になる･･･で判断しています。
結構役に立ちますのでご参考までに･･･

いずれにしても、夏場の10kmはどんなに走り慣れている人でも過酷なものです。
ご自身の身体の調子とよく相談の上、決して無理はしないでくださいね。